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ひざ痛を治す、家庭でできる運動4

コラム:ひざ痛を治そう!
「ひざ痛を治す、家庭でできる運動4」


ひざ痛を治すためには、ヒアルロン酸などの関節成分の補充も有効ですが、それ以外にも家庭でできる簡単な治療方法があります。

ここからはそうした運動をいくつかご紹介していきたいと思います。

・足の弓ぞり運動

1.横向きで寝て、下になったひざを深く曲げ、前へ出します。

2.上になった足の足首を持ち、ひざが上に上がらないようにしながら、弓ぞりになるように足首を後方に引き(大腿四頭筋を伸ばす)、10秒間静止する。

3.片足1回10秒を左右10回ずつ行います。

[注意点]

1.下になったひざはできるだけ深く曲げてください。浅いと腰に痛みが出ることがあります。

2.上の足首を後方に引く際にひざや股関節をひねり上げるような動きをしないでください。

3.引くひざはなるべく落として、後方に引くことにより効果が出ます。

4.股関節やひざに痛みが出た場合は、まず運動を中止して、前記の注意点が守られているかどうかを確認します。

・横向きでタオルでのひざ遊び

1.正座をすると痛む側の足(左足を例にします)を上にして、横になる。

2.左足首にタオルを巻き、タオルの両先端を左手でつかむ。

3.股関節とひざに痛みが出ない程度にタオルをお尻のほうに引き、これ以上引けないところで左手をお尻に固定する。

4.その姿勢のまま、左ひざを前方のいろいろな角度に、ひざに痛みが出ない程度にゆっくリ突き出す。

5.1日に片足20回ずつ行います。

[注意点]

1.ひざを前方に突き出すときは、痛くない角度を探しながら行います。


・あお向けでの腹筋強化

1.あお向けに寝て、足を腰幅に広げる。

2.両ひざを90度に曲げ、左右に倒し、後頭部もしくは胸の前で手を組み、軽く頭を持ち上げながら、あごの先端が胸につくようにする。

3.そのまま息を吐きながら7秒間、おへそを見る。

4.1回7秒間、息を吐きながら30回を1セットとし、1日2セット行います。

[注意点]

1.ひざは痛みが出ない範囲で、できるだけ90度近くに曲げてください。

2.30回は小分けにしないで1度に行います。

3.ひざを左右に開いたほうが、おへそから下の腹筋強化には有効です。

4.あごの先端が胸につかない場合は、無理をしなくてもけっこうです。

5.腹筋や腰に痛みが出てきたら、2〜3日休んで、痛みがとれてから再開しましょう

・足の内曲げ、外伸ばし(半月板調整法)

1.両ひざを伸ばして床に座り、上半身を起こす。

2.足を腰幅に開き、痛いほうの足の親指を内側に倒し、軽くひざを曲げる(ひざ裏を10センチ程度、床から浮かせる)。

3.次に、親指を体の外側に向け、ひざを伸ばす。

4.15回程度行います。

5.常にかかとが床についたままで行います。

[注意点]

1.ひざに痛みが出た場合は、すぐに中止してください。


参考にしてみてください。

なお繰り返しになりますが、ひざ痛が気になる方に愛用されているのがヒアルロン酸です。ヒアルロン酸とは、ムコ多糖類の代表的な成分ですが、その大きな特徴は1gで6リットルの水を保持できるという、その保水性です。最近、美容や関節サプリメントの主成分としてヒアルロン酸が注目されていますが、これは主にこの能力によるものです。

ヒアルロン酸はその保水能力により、関節の中で、軟骨の持つクッションの役割を補完・代替してくれることから、関節系のサプリメントの主要成分として重宝されている、というわけです。関節痛や変形性ひざ関節症にお悩みの方はヒアルロン酸サプリメントも活用してみてはいかがでしょうか。

ちなみにヒアルロン酸の飲み方として、同じく軟骨を形成する成分であるグルコサミンや、その形成を助けるコンドロイチンと同時に摂ることで相乗効果が期待できると言われています。最近ではこれら3つの成分が同時に摂れるサプリメントも販売されていますので、興味がある方は試してみてください。

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