コラム：ひざ痛を治そう！
「それぞれの運動の効果とやり方」

それぞれの運動のポイントと解説を紹介していきましょう。

１．イスでの足裏と足の甲のけんか

下肢全体の筋力強化、特にひざを引き上げるために必要な筋力や足関節の背屈力を高め歩行をスムーズにします。つまずきによる転倒の防止に効果があります。

２．お尻をすべらせて、かかと当て

腰椎（腰の部分の背骨）の調整と、ひざ関節、足関節の可動域の拡大に効果的です。

３．床に座って、かかとの８の字ゆらし

半月板の負担を軽減し、関節の可動域（動く範囲）を拡大します。

４．うつぶせで足先を伸ばし、肛門を締める

人脊筋（お尻の筋肉）を中心に、腹部や腰部をも含めた下肢全体の筋力強化を行います。なお、この運動は尿漏れの防止にも大きな効果があります。

５．膝蓋骨（皿）の上下左右運動

お皿の可動域の拡大やひざ関節の可動性を高めます。ひざの曲げ伸ばしや歩行も、よりスムーズになっていきます。ひざ関節の手術後のリハビリとしても非常に有効です。

６．イスに座ってのかかと、または指先での８の字ゆらし

半月板の負担を軽減し、靭帯や関節包・腱のストレッチを行うことで関節の可動域を拡大します。

７．足の横上げ（かかとの突き出し）

下腿の内旋を防ぎ、Ｏ脚や変形性膝関節症の予防、痛みの軽減を可能にする運動です。

８．うつぶせで足首のけんか

下肢全体の筋肉が強化され、立ち座りや階段の上り下りが楽になります。

９．ひざ関節のあそび調整

ひざ関節の可動域拡大と痛みの軽減に高い効果があります。手術後のリハビリにも効果的です。

１０．うつぶせでのひざと足首の回転運動

ひざ関節と股関節を柔軟にする運動です、痛みの軽減に役立ち、正座にも効果的です。

１１．足の弓ぞり運動

太ももの前の筋肉を伸ばすことにより、ひざの可動域を拡大し、腰の後わん（後方への湾曲）を和らげる運動です。

１２．横向きでタオルでのひざ遊び

痛みを伴わず、正座をより早く安全に可能にするために新しく開発した運動です。

１３．あお向けでの腹筋強化

下腹部の腹筋を強化することで、ひざを引き上げる筋肉（腸腰筋）の働きを助けるようにします。

１４．足の内曲げ、外伸ばし（半月板調整法）

半月板の位置を正常にし、膝蓋骨（皿）の動きを円滑にして可動域の拡大を図る運動です。ロッキング（円滑にひざが動かなくなる状態）やひざ崩れにも効果的です。

１５．かかとの突き出し・座布団添え

自然治癒力として、炎症を起こしたひざを冷やすために集まった水の代謝（体内処理）を促進し、水腫の早期治療に効果があります。ただし、骨折や細菌性炎症の水腫や感染症 などには不適ですので、その場合は医師の治療を仰いでください。

１６．足首のおじぎ運動

筋肉や腱を伸ばして足関節を柔軟にすることで、ひざ関節への負担を軽減します。

１７．ひざのマッサージ（水腫）

水腫や腫れ、痛みの軽減に効果があります。運動や歩行、立ち疲れなどのクールダウンにも役立ちます。

１８．あお向けでのかかとの突き出し

半月板損傷の人や、ひざに水がたまっている人の症状緩和に役立つ運動です。

１９．腰の８の字ゆらし

ひざ関節が腫れたあとの処置に効果があります。また、腰痛や腰椎の後わん（後方への湾曲）、坐骨神経痛の症状改善にも有効です。

２０．ひざと股関節の８の字ゆらし

大腿四頭筋、後大腿二頭筋、股関節の靫帯、関節包の運動性の調整です。さらに、股関節の可動域を拡大することによって、ひざへの負担を少なくする運動です。

２１．うつぶせでのつま先を立ててのかかとの突き出し（けいれん）

坐骨神経痛や腰痛に伴う下肢のけいれんを瞬時に緩解し、正常な機能を取り戻して、痛みを消去します。

２２．ひざ関節腔の拡大運動（ペアで行う）

この運動は、ひざ関節腔を拡大することにより、関節液の循環、関節包の滑膜の炎症や靭帯の損傷の修復を早め、可動域の拡大と痛みの軽減に効果大です。

参考にしてみてください。

なお、ひざ痛が気になる方に愛用されているのがヒアルロン酸です。ヒアルロン酸とは、ムコ多糖類の代表的な成分ですが、その大きな特徴は１ｇで６リットルの水を保持できるという、その保水性です。最近、美容や関節サプリメントの主成分としてヒアルロン酸が注目されていますが、これは主にこの能力によるものです。

ヒアルロン酸はその保水能力により、関節の中で、軟骨の持つクッションの役割を補完・代替してくれることから、関節系のサプリメントの主要成分として重宝されている、というわけです。関節痛や変形性ひざ関節症にお悩みの方はヒアルロン酸サプリメントも活用してみてはいかがでしょうか。

ちなみにヒアルロン酸の飲み方として、同じく軟骨を形成する成分であるグルコサミンや、その形成を助けるコンドロイチンと同時に摂ることで相乗効果が期待できると言われています。最近ではこれら３つの成分が同時に摂れるサプリメントも販売されていますので、興味がある方は試してみてください。

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