コラム：ひざ痛を治そう！
「ひざ痛を改善する基本運動とは」

今回、ご紹介する基本運動は、ヒアルロン酸やコンドロイチンなどの軟骨成分を摂取することに加えて、ひざの動きに必要な筋肉や靭帯などを総合的に調整していく運動です。

自分の症状に適した応用運動を行う前の準備運動として行ってもいいですし、特に適した応用運動が見当たらない人は、この基本運動を続けるだけでも痛みの改善にはじゅうぶ ん役立ちます。

必須運動ではないので、時間の余裕がない場合はこの基本運動を飛ばして、応用運動に直接入っていただいてもけっこうです。

１．腰の「く」の字倒し

・あお向けに寝て両手を左右に広げ、両ひざを立てる（鼠径部と太ももの前が痛む人は両ひざを９０度くらいに曲げる。腰とお尻と太ももの　裏側が痛む人は両ひざをできるだけ深く曲げる）。

・どちらかの角度を選び、両ひざをそろえ、腰と背中を使ってひざを左右へ交互に倒す。倒しにくい場合は、倒すときに上になっているひざ（左側に倒すときは右ひざ）を少し前に出すと倒しやすい。

・片側各５秒間を１日に５０往復行います。そのうち１０往復は朝に布団の中で起きる前に行ってください。

・できるだけ股関節は動かさず、背中から腰を使って倒すようにします。

［注意点］

・腰痛がある人は、無理に倒さないようにしてください。楽に倒せる角度まででけっこうです。

・ひざを倒すときには、両肩が浮かないように行います。

２．足の弓ぞり運動

・横向きで寝て、下になったひざを深く曲げ、前へ出します。

・上になった足の足首を持ち、ひざが上に上がらないようにしながら、弓ぞりになるように足首を後方に引き(大腿四頭能を伸ばす)、１０秒間静止する。

・片足１回１０秒を左右１０回ずつ行います。

・下になったひざはできるだけ深く曲げてください。浅いと腰に痛みが出ることがあります。

・上の足首を後方に引く際にひざや股関節をひねり上げるような動きをしないでください。

・引くひざはなるべく落として、後方に引くことにより効果が出ます。

・股関節やひざに痛みが出た場合は、まず運動を中止して、前記の注意点が守られているかどうかを確認します。

３．うつぶせでのひざと足首の回転運動

・うつぶせに寝て、悪いほうの足のひざを９０度に曲げる。

・曲げた足を、ひざを支点に足首で円を描くように外回し､内回しさせる。

・片足ごとに外回し、内回しを３０回ずつ行います。これを１日１回行います。

［注意点］

・無理に大きく回す必要はありません。

・円を描く際に痛みが出るようなら、小さな円から始めて、痛みがなくなったら大きな円を描くようにしてください。

・かかとで円を描くとき、ひざにグキグキ、ポキポキといった音や軽い痛みが発生することがあります。この場合も小さな円から始めると、運動開始後2ヵ月程度で音や軽い痛みがなくなるようです。それでも音や痛みが消えない場合は運動を中止してください。

・ひざは９０度に曲げて行うのが理想ですが、無理な場合はできる範囲の角度でけっこうです。

４．足の内曲げ、外伸ばし（半月板調整法）

・両ひざを伸ばして床に座り、上半身を起こす。

・足を腰幅に開き、痛いほうの足の親指を内側に倒し、軽くひざを曲げる（ひざ裏を１０センチ程度、床から浮かせる。）

・次に親指を体の外側に向け、ひざを伸ばす。

・１５回程度行います。

・常にかかとが床についたままで行います。

[注意点]

・ひざに痛みが出た場合は､すぐに中止してください。

５．足首の８の字ゆらし

・上半身を起こして床に座るか、またはあお向けに寝て、両足をまっすぐに伸ばす。

・かかとと左右の足の親指を横にそろえて、足首全体で８の字を描く。

・横・縦・逆縦の４パターン各１５回を１セットとし、１日２〜３セット行います。

［注意点］

・８の字はできるだけ大きく描いてください。

・ときどきポキポキという音がすることがありますが、腱の音なので心配はありません。

・途中で痛みが出た場合は、すぐに中止してください。

・８の字の描き方がわかりにくい場合は、横のときはひらがなの「い」を、縦のときはアルファベットの「Ｚ」をイメージして行ってください。

参考にしてみてください。

なお、ひざ痛が気になる方に愛用されているのがヒアルロン酸です。ヒアルロン酸とは、ムコ多糖類の代表的な成分ですが、その大きな特徴は１ｇで６リットルの水を保持できるという、その保水性です。最近、美容や関節サプリメントの主成分としてヒアルロン酸が注目されていますが、これは主にこの能力によるものです。

ヒアルロン酸はその保水能力により、関節の中で、軟骨の持つクッションの役割を補完・代替してくれることから、関節系のサプリメントの主要成分として重宝されている、というわけです。関節痛や変形性ひざ関節症にお悩みの方はヒアルロン酸サプリメントも活用してみてはいかがでしょうか。

ちなみにヒアルロン酸の飲み方として、同じく軟骨を形成する成分であるグルコサミンや、その形成を助けるコンドロイチンと同時に摂ることで相乗効果が期待できると言われています。最近ではこれら３つの成分が同時に摂れるサプリメントも販売されていますので、興味がある方は試してみてください。

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